Vận động viên bơi lội nên có chế độ ăn uống trước và sau khi bơi như thế nào?

Bơi lội là một trong những bộ môn thể thao vô cùng tốt cho sức khỏe và sự phát triển về thể chất con người. Đây cũng là bộ môn thể thao thi đấu quan trọng và các vận động viên bơi lội cũng tiêu tốn vô cùng nhiều năng lượng và sức lực trong việc tập luyện và thi đấu bơi lội. Do đó, việc có một chế độ ăn uống trước và sau khi bơi lội hợp lý sẽ giúp cho vận động viên bơi lội tập luyện và thi đấu hiệu quả hơn, giúp họ giữ gìn và cải thiện sức khỏe về lâu dài. Cùng sodalem.com tham khảo bài viết dưới đây để cập nhật thêm các kiến thức về chế độ ăn uống khoa học cho vận động viên bơi lội nhé!

Vận động viên bơi lội cần có chế độ ăn uống khoa học

Vận động viên bơi lội cần có chế độ ăn uống khoa học và hợp lý
Một chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng cần thiết đối với vận động viên bơi lội

Để đáp ứng nhu cầu tập luyện và thi đấu. Các vận động viên bơi lội cần có chế độ dinh dưỡng đặc biệt với khẩu phần ăn lớn gấp nhiều lần người bình thường. Trở thành vận động viên bơi lội giỏi đòi hỏi quá trình tập luyện nghiêm túc. Ở mỗi buổi tập, vận động viên có thể phải bơi tổng cộng 10 km. Bao gồm 1-2 km nước rút đòi hỏi cường độ cao. Ở cấp độ ưu tú, vận động viên có thể bơi tới 6 giờ mỗi ngày. Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi vận động viên cũng khác nhau. Tùy vào cân nặng, sức khỏe, cường độ luyện tập. Cũng như sự điều chỉnh tăng trưởng ở các vận động viên trẻ hơn.

Theo khuyến cáo của Bộ Nông nghiệp Mỹ. Nam giới trưởng thành cần từ 2.000-2.500 calo. Nữ giới cần từ 1.800-2.300 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, những người bơi lội vận động nhiều và có cơ bắp tốt hơn so với người bình thường. Nên nhu cầu calo cơ bản sẽ cao hơn thang đo này. Michael Phelps – kình ngư huyền thoại giữ kỷ lục Olympic – từng nạp 12.000 calo mỗi ngày (gấp 5-6 lần người bình thường) để luyện tập cho các trận đấu.

Vận động viên bơi lội nên ăn gì trước khi bơi?

Vận động viên bơi nên ăn bữa chính khoảng từ 2-4 giờ trước cuộc đua đầu tiên. Thực phẩm trong bữa ăn này nên nhiều carbohydrate. Và ít chất xơ và chất béo để không gây khó chịu cho dạ dày. Thực đơn lý tưởng bao gồm ngũ cốc nguyên cám với sữa, salad trái cây với sữa chua. Và các loại hạt, bánh muffin với mứt hoặc phô mai, sandwich kẹp thịt nạc kèm phô mai, cháo và quế.

Khoảng 1-2 giờ trước cuộc đua, vận động viên cũng có thể ăn một bữa ăn nhẹ. Để tối đa hóa năng lượng dung nạp vào cơ thể. Bữa ăn nhẹ này có thể là ngũ cốc trái cây hoặc thanh dinh dưỡng, hoa quả tươi. Hay bánh gạo với bơ hạt, hỗn hợp trái cây sấy và hạt khô. Nếu vận động viên cảm thấy bồn chồn, lo lắng. Một nguồn protein và carbohydrate lỏng như sinh tố trái cây sẽ là lựa chọn không tồi.

Khoảng 1-2 giờ trước cuộc đua, vận động viên cũng có thể ăn một bữa ăn nhẹ
Vận động viên có thể ăn nhẹ với ngũ cốc hạt trước khi bơi

Vận động viên bơi lội nên ăn gì sau khi bơi

Cần sắp xếp một lịch trình ăn uống phù hợp với lịch thi đấu của vận động viên. Nếu thời gian giải lao giữa các cuộc đua ít hơn 60 phút. Hãy chọn các thức ăn và đồ uống nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate. Đồng thời cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa như nước bù điện giải. Hay nước ép trái cây, sữa chua, hoa quả sấy, hoa quả tươi.

Nếu thời gian giải lao nhiều hơn 1-2 giờ. Các vận động viên sẽ cần một bữa ăn giàu dinh dưỡng hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng và tránh bị đói. Thực đơn lý tưởng cho bữa này có thể là mỳ ống, sandwich kẹp đơn giản. Hay sushi hoặc nem cuốn.

Phục hồi năng lượng sau khi bơi cho các vận động viên

Việc phục hồi năng lượng rất quan trọng. Đặc biệt là trong các cuộc thi kéo dài vài ngày hoặc các cuộc tập luyện cường độ cao kéo dài vài tuần. Bữa ăn phục hồi này cần chứa nhiều carbohydrate, giàu protein (để phát triển và tăng cơ bắp). Nhiều nước và chất điện giải để thay thế lượng nước mất do đổ mồ hôi.

Vận động viên cần nhanh chóng được ăn sau khi bơi. Đặc biệt khi buổi tập hoặc cuộc đua tiếp theo là vào ngày hôm sau. Một số thực phẩm lý tưởng cho việc phục hồi thể lực sau khi bơi có thể kể đến như phô mai và salad, sinh tố trái cây, bánh mỳ nước với trứng chiên. Hoặc trứng luộc, pizza tự làm với thịt gà, phô mai và rau.

Những món ăn không thể bỏ qua trong thực đơn ăn uống của người bơi lội

Smoothies trái cây là món ăn lành mạnh cho người bơi lội
Smoothies trái cây sẽ bổ sung nhiều vitamin cho vận động viên bơi lội
  • Smoothies trái cây: Sử dụng trái cây đông lạnh không thêm đường, trộn với sữa chua và một ít sữa ít béo. Nếu bạn muốn ăn ngọt hơn một chút. Hãy sử dụng mật ong thay vì đường để có một thức uống lành mạnh hơn.
  • Sữa chua trái cây: Quá lười để làm một món phức tạp? Đổ một ly sữa chua (tốt cho sức khỏe, với nhiều men vi sinh hơn) với quả việt quất tươi, quả mâm xôi. Hoặc các loại trái cây khác để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng và tốt cho sức khỏe sau khi bơi. Một lần nữa, sử dụng mật ong thay thế cho đường nếu bạn thích ăn ngọt hoặc đường nâu. Ngoài ra, bạn có thể rắc thêm một ít bột quế. Hoặc đậu phộng giòn lên trên ly sữa chua trái cây nhé!
  • Ngũ cốc trái cây: Đối với những người yêu thích ngũ cốc thì đây quả là một món ăn nhẹ lành mạnh sau khi bơi yêu thích. Chọn lựa các loại trái cây mà bạn thích như táo, nho, việt quất, kiwi… (nếu đóng hộp, đảm bảo rằng nó không được ngâm trong xi-rô). Sau đó thái hạt lựu và trộn vào ngũ cốc ăn sáng. Ngũ cốc nguyên hạt và ăn với sữa ít béo.
  • Trái cây tươi: Hãy thử kết hợp trái cây gồm chuối, dâu tây, cam. Hoặc nho với bánh quy giòn (ngũ cốc nguyên hạt) và một lát phô mai.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *