Bụng dưới chính là mảnh ghép cuối cùng hình thành nên cơ bụng 6 múi. Nó thuộc về nhóm cơ rectus abdominis (đây chính là vùng cơ bụng “6 múi”) và 2 cơ liên sườn (tạo thành một đường cắt chữ V). Phần mỡ xung quanh vùng này xếp vị trí cuối cùng trong danh sách ưu tiên của cơ thể khi cần đốt mỡ thừa nhưng nó lại xuất hiện đầu tiên khi bạn dư ký hoặc dư năng lượng. Cách tập cơ bụng hiệu quả nhất chính là kết hợp những bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể và kết hợp với chế độ ăn uống ngủ nghỉ hợp lý. Cụ thể như thế nào thì cùng sodalem đọc bài viết bên dưới nhé!
Cơ bụng 6 múi là biểu tượng của nam tính
Trên thực tế, việc phát triển cơ bụng săn chắc là một trong những mục tiêu chính mà nhiều người hướng tới khi tập luyện. Các bạn đã từng nghe câu “abs are made in the kitchen, not in the gym” chưa? Tạm dịch câu nói này là cơ bụng được tạo ra nhờ chế độ ăn uống, chứ không phải do tập gym. Hay các bạn thường gặp câu nói 70% kết quả do cách ăn uống, 30% còn lại do tập luyện. Vậy tập luyện thế nào và ăn uống những gì để có cơ bụng 6 múi?
Cơ bụng 6 múi được coi là biểu tượng của nam tính và thước đó độ sexy của cánh mày râu. Ngoại trừ một số trường hợp cơ địa bẩm sinh trời phú thì hầu hết chúng ta đều phải rất vất vả để tập luyện mới có được bụng 6 múi. Tuy nhiên cũng có một vài bí quyết để có cơ bụng 6 múi nhanh chóng mà chúng tôi sẽ bật mí cho bạn sau đây.
Cấu tạo cơ thể ai cũng có 6 múi bụng (thực ra là 8 múi) nhưng do các múi bụng này của chúng ta bị mỡ bao phủ bên trên nên không thể nhìn thấy. Nhiều người gầy không có mỡ bụng nhưng do thiếu tập luyện nên cơ bụng teo nhỏ cũng không thấy 6 múi. Do vậy nguyên tắc để làm sao có bụng 6 múi đẹp là phải giảm mỡ bao phủ và tập để cơ bụng nở nang lên.
Phương pháp tập luyện để có cơ bụng
Tập luyện thường xuyên ở cường độ cao
Tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi tùy theo vào lượng mỡ cơ thể (body fat) của bạn đang là bao nhiêu. Bình thường nếu body fat nằm ở mức 10% trở xuống thì 6 múi bụng sẽ lộ ra rất rõ (giống như Cris Ronaldo hay Diego Forlan) còn nếu body fat của bạn khoảng 14% chỉ thấy 2 múi ở vùng bụng trên.
Để đốt lượng mỡ dư thừa không cánh nào nhanh và hiệu quả hơn là tập luyện thể thao. Đặc biệt là tập tạ kết hợp tập cardio. Mỗi giờ tập tạ nặng sẽ đốt cháy khoảng 400 calorie. Mỗi 30 phút tập cardio (chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe, tập máy elip…) mất từ 250-350 calorie.
Theo tính toán 1kg mỡ sinh ra 9.300 calorie. Do vậy nếu 1 ngày bạn tập luyện để tiêu hao được 500 calorie và vẫn giữ được mức ăn uống như cũ; thì 1 tháng (với trung bình 20 ngày tập luyện) sẽ làm mất đi khoảng 1,1 – 1,2 kg mỡ thừa. Như vậy, với một người cao 1,70m nặng 80kg và đang có body fat khoảng 18%. Tức hoàn toàn không thấy múi bụng nào thì mất khoảng 4 tháng tập luyện tích cực; để có thể đưa body fat về mức 12% và lúc này 6 múi bụng sẽ hiện dần ra.
Ăn nhiều thịt và chất đạm trong bữa ăn hàng ngày
Cơ bắp khi hoạt động nhiều, mạnh cần protein để sữa chữa, tái tạo và giúp tăng trưởng. Nguyên tắc dinh dưỡng của người tập tạ bổ sung lượng protein nhiều hơn so với bình thường. Theo tính toán người bình thường cần 1 gram protein/1kg trọng lượng/ngày; thì người chơi thể thao cần 1,5 gram – 2 gram/1kg/ngày.
100 gram thịt heo nạc đùi cho 19 gram protein, 100 gram thịt ức gà là 22 gram protein; và 100 gram thịt bò cho 24 gram protein. Chất đạm cũng có nhiều trong các loại đậu như (đậu tương, đậu xanh, đậu đen…). Tuy nhiên đạm thực vật cơ thể mất nhiều thời gian chuyển hóa hơn đạm động vật.
Whey Protein được coi là nguồn protein hoàn hảo nhất cho người tập thể thao. Vì lượng protein lên đến 80-90%. Không ăn quá nhiều tinh bột, đường. Tăng cường rau xanh, trái cây để bù đắp vào khoảng trống của dạ dày do việc cắt giảm tinh bột.
Nên ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi sau tập luyện
Khi tập luyện thể thao chuyên cần cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone nam tính testoterone; và đây là hormon giúp phát triển hệ thống cơ bắp, cải thiện khả năng tuần hoàn và sinh lý của cơ thể. Hormon testoterone thường được các tuyến nội tiết cơ thể giải phóng nhiều nhất vào lúc bạn ngủ.
Việc thiếu ngủ hay thường xuyên ngủ trễ khiến cơ thể bạn không có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi. Thiếu ngủ khiến cơ thể sản sinh ra hormon gây căng thẳng là cortisol. Hormon này là nguyên nhân khiến chất béo bị giữ lại trong dạ dày; sự trao đổi chất chậm lại khiến cơ thể dễ tích mỡ bụng.
Không tập bụng quá nhiều để hạn chế tác dụng phụ
Cách để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất là không tập bụng qua nhiều. Điều này có vẻ mâu thuẫn nhưng có rất nhiều người cứ bước vào phòng gym là lao vào gập bụng hàng trăm lần song tập hoài bụng không nổi múi nào. Tại sao vậy? Bạn phải hiểu rằng cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác; nó cũng cần được nghỉ ngơi để hồi phục, phát triển. Việc tập bụng liên tục tức là tạo ra những “tổn thương” liên tục; và không cho cơ bụng nghỉ tất yếu nó không phát triển được.
Kế đến cơ bụng chỉ là nhóm cơ nhỏ, mức độ đốt năng lượng không cao. Bạn cần phải chia lịch tập luyện đều cho các nhóm cơ lớn khác; như đùi, chân, lưng, vai, ngực, tay xen kẽ với tập bụng. Khi các nhóm cơ lớn hoạt động nó sẽ “đốt” các mỡ thừa ở vùng khác rồi cuối cùng là mỡ ở vùng bụng. Việc tập luyện quá nhiều cơ bụng rất dễ dẫn đến chấn thương lưng và nhất là cột sống.
Đạt được cơ bụng 6 múi, theo kinh nghiệm của các chuyên gia fitness thường mất tối thiểu 3 tháng luyện tập và ăn uống đúng cách. Tuy nhiên, chỉ cần bỏ bê tập tành và ăn uống nhậu nhẹt bừa bãi chỉ 1 tháng; là mọi công sức của bạn sẽ tiêu tan, bụng 6 múi sẽ trở thành… 1 múi.