Một trong những yếu tố ảnh hưởng vô cùng lớn đến hiệu quả tập luyện và thi đấu của cầu thủ bóng đá đó chính là chế độ ăn uống. Nhiều chuyên gia y tế đã góp ý và bàn luận về vấn đề này, thường thì chế độ ăn uống của cầu thủ sẽ có những điểm riêng biệt hơn so với người thường. Chế độ ăn uống của họ phải đảm bảo đầy đủ về dinh dưỡng và hợp lý về sự cân bằng giữa các chất cung cấp. Cùng tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm thông tin về chế độ dinh dưỡng của cầu thủ bóng đá có gì đặc biệt nhé!
Cầu thủ bóng đá cần có chế độ ăn uống hợp lý
Một giờ đá bóng tiêu hao lượng calo từ 416 đến 678 kcal. Nên cầu thủ cần ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrat từ cơm, ngũ cốc, trái cây… Theo Asiaone, các nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Nó giúp cầu thủ tăng hiệu quả luyện tập và thi đấu. Cũng như nâng cao cường độ nhanh, mạnh, dẻo dai, tâm lý vững vàng. Và phán đoán chính xác. Dinh dưỡng đủ chất còn giúp vận động viên hồi phục tốt sau tập luyện và thi đấu. Giảm chấn thương và các bệnh vặt, ổn định phong độ. Đặc biệt các cầu thủ còn trong độ tuổi phát triển. Dinh dưỡng còn giúp phát triển chiều cao, khối cơ tối ưu…
Việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho vận động viên phụ thuộc vào từng cá nhân, thời điểm cụ thể, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, vị trí chơi, cường độ luyện tập, thi đấu, thời tiết… Về cơ bản cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
Chế độ ăn của cầu thủ bóng đá phải đủ dinh dưỡng
Năng lượng giúp duy trì sự sống và vận động. Nó giúp xây dựng cơ thể, xây dựng cấu trúc cơ xương tốt… Năng lượng cho vận động viên bóng đá bằng tổng năng lượng của người bình thường. Nó phụ thuộc theo độ tuổi, giới tính. Và mức độ hoạt động cộng thêm năng lượng cho việc luyện tập và thi đấu. Một giờ đá bóng ước tính tiêu hao từ 416 đến 678 kcal. Do vậy các cầu thủ cần có chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng và năng lượng.
Năng lượng quan trọng nhất cho vận động là bột đường (carbohydrat) từ gạo, ngũ cốc, bún, phở, mì, nui, bánh mì, trái cây… Chế độ này giúp cơ dự trữ glycogen. Đó là năng lượng quan trọng cho vận động nên chiếm từ 60 đến 70% năng lượng khẩu phần. Carbohydrat dễ hấp thu, sinh nhiệt nhanh, tiêu hao ít oxy hơn. Nghiên cứu cho thấy để đốt cháy một gam carbohydrat chỉ cần 0,83 lít oxy. Trong khi một gam lipid cần 2,03 lít oxy, một gam đạm cần 0,97 lít oxy.
Nên kết hợp nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn của cầu thủ
Đặc biệt, carbohydrat có lợi cho hoạt động thể thao bởi khả năng cung cấp năng lượng. Bằng cách chuyển hóa ngay cả trong điều kiện không có oxy. Khi ăn vào cơ thể, carbohydrat chuyển thành glucose trong máu đi khắp các cơ quan. Một phần chuyển thành glycogen dự trữ trong gan và cơ, năng lượng chính cho vận động.
Nên phối hợp nhiều thực phẩm và đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm trong các bữa ăn chính. Chú ý ăn thêm rau, trái cây để cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ cho cơ thể. Đặc biệt cầu thủ ra nước ngoài thi đấu cần chú ý đảm bảo đủ nhu cầu dinh dưỡng và an toàn vệ sinh thực phẩm.
Phân bố thời gian ăn hợp lý cho cầu thủ bóng đá
Số bữa ăn cần có trong ngày gồm ba bữa chính và từ hai đến ba bữa phụ. Năng lượng phân bố như sau: bữa sáng 20-25%, trưa: 30-35%, chiều: 25-30%, bữa phụ: 10%. Những ngày có tập luyện thi đấu thì thời gian ăn phụ thuộc vào lịch tập luyện và thi đấu. Các bữa phụ thay bằng các bữa ăn trước và ngay sau trận đấu, đảm bảo sức bền và hồi phục tốt, gồm:
- Bữa ăn trước thi đấu, tập luyện 2 – 4 giờ. Nên ăn nhiều bột đường (2g carbohydrat/kg trọng lượng cơ thể). Ăn ít đạm, ít béo, ít chất xơ sẽ giúp nạp glycogen đầy đủ cho cơ. Nó giúp bộ máy tiêu hóa không làm việc quá sức, không bị nặng bụng hay khó tiêu.
- Bữa ăn ngay sau thi đấu, tập luyện: Ăn uống tại phòng thay đồ ngay sau khi kết thúc bài tập hoặc thi đấu. Nó giúp hồi phục nhanh lượng glycogen đã cạn kiệt trong kho dự trữ của cơ thể. Và giúp phục hồi tốt khi bước vào đợt thi đấu, tập luyện sau. Thức ăn chủ yếu bột đuờng với lượng một gam carbohydrat/kg/giờ. Nó có thể dùng trái cây tươi hoặc sấy khô, bánh ngọt, mứt, sữa…
- Bữa ăn chính sau các trận đấu lớn: Ăn đầy đủ như các bữa chính, nhất là bột đường. Thông thường vận động viên vừa trải qua trận đấu mất sức nhiều. Họ còn mệt nên khó nuốt nếu thức ăn khô, cứng. Nên có thể thay đổi món nước cho dễ ăn như lẩu, cháo, súp, phở… Chú ý ăn đủ bún, phở, bánh mì, uống nước trái cây có đường để đủ lượng bột đường.
Bên cạnh đó để đảm bảo sức khỏe để đạt thành tích tốt. Vận động viên phải chú ý cung cấp đủ nước và cẩn thận khi dùng thuốc dù là thuốc bổ.
Những lưu ý không nên trong chế độ ăn của cầu thủ
- Ăn không đủ nhu cầu, không cân đối các thành phần dinh dưỡng.
- Chưa chú trọng bữa ăn trước và sau khi thi đấu, tập luyện, nhất là thời kỳ tập luyện. Như thế sẽ giảm dự trữ glycogen, giảm năng lực vận động. Vì sau khi vận động lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, cần có thời gian mới hồi phục. Trong khi đó ngay sau luyện tập thi đấu là thời điểm mà tốc độ hồi phục nhanh nhất nếu được cung cấp đủ.
- Chưa cung cấp đủ nước.
- Lạm dụng thuốc.
Những loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn
Dầu cá rất quan trọng cho cầu thủ bóng đá
Cá hồi chứa nhiều chất béo lành mạnh như Omega 3. Đặc biệt hiệu quả trong việc giảm viêm. Omega 3 có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng. Để có thể tập luyện chăm chỉ và đều đặn hơn. Ngoài ra, dầu cá có thể làm giảm lo lắng và căng thẳng. Cải thiện các nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện hệ thống miễn dịch và tình trạng đau nhức xương khớp.
Nó cũng chứa nhiều protein rất quan trọng để giúp tái tạo cơ bắp. Và phục hồi sau khi tập luyện. Ăn cá hồi hai lần một tuần là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo lượng Omega 3 tối ưu. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung omega 3 bằng những loại thực phẩm khác như bông cải xanh và quả óc chó.
Rau Bina (rau cải bó xôi) cần có trong chế độ ăn của cầu thủ bóng đá
Rau bina là một trong những loại thực phẩm rất tốt cho cơ thể. Trong rau bina có chứa nhiều chất sắt đem đến một số tác động tích cực cho chất lượng máu của bạn. Mặt khác, rau bina có tác dụng đáng kể trong việc phục hồi năng lượng và tăng cường sinh lực. Đây là hai yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến việc phục hồi trong thể thao.
Ngoài ra, ăn rau xanh thường xuyên sẽ giúp giảm sự suy giảm tinh thần và cải thiện sự tập trung. Thêm vào đó. Với hàm lượng cao chất sắt cũng như vitamin A và K giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe của xương và giảm cảm giác mệt mỏi. Rau bina chính là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của cầu thủ bóng đá.
Trên đây là những thông tin liên quan đến chế độ ăn uống của cầu thủ bóng đá. Cùng theo dõi thêm các bài viết khác của sodalem.com để biết thêm nhiều thông tin hơn về chế độ dinh dưỡng trong vận động và tập luyện nhé!